Supprimez le sucre, réhydratez-vous et faites des exercices de haute intensité à chaque fois que vous faites un écart ; et trouvez du temps pour 5 minutes d’exercices 3 fois par jour.
Les règles sont simples et vous pourrez réussir avant même de vous en rendre compte. Éliminez complètement le sucre de votre alimentation et supprimez la possibilité de prendre de la graisse ; vous vous attaquez aux déséquilibres hormonaux que votre corps a provoqué depuis que vous avez développé une sensibilité à l’insuline, et vous re-stabilisez votre corps sans l’inflammation que les sucres transformés ont créé dans nos corps.
Éliminer le sucre tout en se réhydratant stimule l’accroissement du métabolisme cellulaire tout en supprimant les baisses d’énergies, les dépôts graisseux dus à l’excès de sucre qui s’installent quand vous consommez plus de sucre que ce que votre corps peut transformer, et les anormalités de la tension artérielle et de la réponse du rythme cardiaque provoquées par la déshydratation. En retour, votre corps réalise qu’il est prêt pour le changement et il répond.
Savoir si c’est une bonne idée ou pas de faire des exercices de cardio, de faire un entrainement par intervalle, de développer les muscles avant de perdre de la graisse ou de faire des exercices hautement répétitifs est sujet à beaucoup de controverses. Ce qui est important c’est que toutes les approches aident les gens à perdre du poids, mais comparons et opposons ces quatre méthodes pour mieux comprendre et augmenter vos probabilités de réussir :
| Cardio Pour Perdre Du Poids | Entrainement Par Intervalle De Haute Intensité | Développement Des Muscles Pour Perdre Du Poids | Exercices Basés Sur La Haute Répétition/ Intensité Pour Perdre Du Poids |
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| Brûle Les Calories Pendant L’Entrainement | Oui | Oui | Oui | Oui |
| Brûle Les Calories Après La fin De L’Entrainement | Non | Oui | Oui | Oui |
| Aide Le Corps À Brûler Plus De Calories Au Fil Du Temps | Non | Oui, avec effet de plateau | Oui, pas d’effet de plateau | Oui, avec effet de plateau |
| Utilise Les « Calories Issues Des Glucides » Pour Brûler La Graisse | Oui, des tonnes. | Oui, des tonnes. | À peine. | Oui, des tonnes. |
| Utilise Les « Calories Issues Des Protéines » Pour Brûler La Graisse | Non, à peine. | Non, à peine. | Oui, des tonnes. | Un peu. |
| Utilise Les « Calories Issues De La Graisse » Pour Brûler La Graisse | Oui, si plus de 40 minutes. | Oui, mais seulement dans un effet de postcombustion. | Oui | Oui, mais pas autant que le développement de muscle. |
| Conduit À Une Plus Haute Tolérance Aux Exercices Pour Une Augmentation Des Capacités D’Entrainement Au Fil Du Temps | Lentement | Rapidement | Modérément | Rapidement |
| Transfert Fonctionnel Pour Perdre Du Poids Via Les AVQ | Aucun | En fonction de si c’est fait à l’extérieur ou sur une machine | Souvent, mais pas toujours. | Souvent, mais pas toujours. |
| Augmente Le Risque De Blessure Avec L’Entrainement | Oui, mais habituellement pas pendant la cardio. | Oui, quand supérieur au VO2 max ou à 20 minutes. | Oui, en particulier sans observateur. | Faible, mais possible. |
Maintenant que nous avons énuméré les divers avantages de chaque forme d’exercices pour la perte de poids, nous allons parler de l'importance de chaque ligne ci-dessus dans vos efforts pour perdre du poids :
| Facteur De Perte De Poids : | Importance Pour La Perte De Poids : |
| Brûle Les Calories Pendant L’Entrainement | Le rapport entre les Calories Absorbées et les Calories Brûlées détermine votre capacité générale à perdre du poids, mais cela ne prend pas en compte la nécessité de discuter de la « teneur nutritive » de votre apport calorique.* |
| Brûle Les Calories Après La fin De L’Entrainement | C’est le résultat de l’« effet de postcombustion » qui se produit quand votre corps a besoin d’oxygène après un entrainement, et cela force la réparation du tissu musculaire lésé utilisé pour s’entrainer. Les muscles sont naturellement légèrement lésés quand vous faites des exercices de haute intensité ou que vous soulevez des poids ; réparer ces muscles et les débarrasser de l’acide lactique est ce qui conduit à brûler des calories pendant plusieurs jours après un entrainement. |
| Aide Le Corps À Brûler Plus De Calories Au Fil Du Temps | Le développement des muscles conduit à une augmentation du métabolisme via une augmentation du ratio muscle:graisse. Le ratio muscle:graisse détermine votre métabolisme car l’accroissement de la masse musculaire force votre corps à travailler plus dur pour se nourrir, brûlant en fin de compte plus de calories au fil des jours. |
| Utilise Les « Calories Issues Des Glucides » Pour Brûler La Graisse | En général, les gens mangent trop de glucides, donc c’est une bonne chose d’avoir une solution pour brûler votre sucre et vos glucides quand vous en avez besoin. Toutefois, le meilleur conseil que je puisse vous donner serait de réaliser la quantité minimale d’exercices nécessaires pour brûler l’excédent de glucides et ensuite de vous entrainer de manière à utiliser vos autres catégories de macronutriments pour brûler les calories et perdre du poids. |
| Utilise Les « Calories Issues Des Protéines » Pour Brûler La Graisse | Solliciter les calories issues des protéines pour perdre du poids signifie que vous développez du muscle, ce qui affecte en fin de compte votre ratio muscle:graisse. |
| Utilise Les « Calories Issues De La Graisse » Pour Brûler La Graisse | Bizarrement, ce ne sont pas les calories principales qui brûlent pendant un entrainement, ce qui signifie souvent que vous perdez l’avantage majeur de votre entrainement. Les calories brûleuses de graisse sont affectées par les exercices de longue durée à faible charge, ou après un entrainement impliquant l’« effet de postcombustion » (quand votre corps continue à brûler des calories, mais avec un rythme cardiaque moins élevé et moins de travail). |
| Conduit À Une Plus Haute Tolérance Aux Exercices Pour Une Augmentation Des Capacités D’Entrainement Au Fil Du Temps | L’augmentation de la tolérance aux exercices, ou VO2 max, est l’un des facteurs les plus importants pour quelqu’un qui vient juste de commencer ou qui n’a pas encore atteint son potentiel physique. Si votre corps a la capacité de tolérer plus de travail (par ex. : plus de répétitions, plus de poids, entrainements plus longs, etc.), votre corps a la capacité d’obtenir plus de résultats lors de chaque entrainement. |
| Transfert Fonctionnel Pour Perdre Du Poids Via Les Activités De La Vie Quotidienne (AVQ) | Quand vous choisissez des exercices qui « rappellent » l’entrainement à votre corps au cours de la journée, votre corps utilise naturellement un peu plus vos muscles, se rappelle des postures et pense qu’il a besoin de croitre pour survivre. Si on prend un exemple pratique, quand nous étions des chasseurs et des cueilleurs, courir plus signifiait que nous avions besoin d’être capable de courir plus loin pour trouver de la nourriture ; de même, porter de lourdes pierres signifiait que nous avions besoin de construire un abri, donc nous avions besoin de plus de force. Nos corps sont intelligents, alors ils répondent. |
| Augmente Le Risque De Blessure Avec L’Entrainement | Éviter les blessures est primordial pour la réussite de vos exercices. Non seulement éviter de se blesser est important pour avoir des résultats plus rapidement, mais c’est aussi important pour votre niveau de motivation. Enfin, une articulation/un muscle blessé se rappelle de la blessure pendant plus longtemps que la durée prévue et cela provoque un déséquilibre musculaire. Si vous ne corrigez pas spécifiquement ces déséquilibres musculaires, vos résultats vont naturellement subir un effet de plateau au fil du temps, ou même avoir l’effet inverse dans certaines situations. |
*REMARQUE sur la « Teneur Nutritive » : Toutes les calories ne se valent pas. À la fin de la journée, le rapport entre les calories absorbées et les calories brûlées vous fera savoir si vous avez un déficit calorique conduisant à la perte de poids. Toutefois, les calories issues des protéines sont connues pour ne brûler qu’à 20%, donc on ne compte pas ces calories de la même manière. De plus, toutes les calories en excès issues de n’importe quel groupe de macronutriments qui sont inutilisées vont au final être transformées en sucre et vont se déposer sous forme de graisse. Par conséquent, si vous avez mangé pour 2000 calories de glucides seuls, votre corps stockera beaucoup plus de graisse que si vous aviez mangé un mélange de glucides, de protéines et de graisse.
Génial ! Alors maintenant vous savez que les exercices de cardio peuvent être un moyen efficace pour brûler des calories sur le moment et qu’ils vous aident à vous débarrasser des glucides, mais cela pourrait ne pas être la meilleure manière de brûler des calories à long terme. Par ailleurs, ce n’est pas le moyen le plus efficace pour perdre du poids, même si cela fonctionne effectivement.
Ensuite, vous avez compris que l’entrainement par intervalle est un moyen efficace de brûler les calories à la fois pendant et après être allé à la gym ; mais seul, cela conduit à un effet de plateau. La raison en est que votre corps a besoin de développer des muscles pour soutenir un métabolisme accru. Il y a deux méthodes pour accroitre votre métabolisme :
- Réduire votre graisse corporelle
- Augmenter votre masse musculaire
L’entrainement par intervalle est excellent pour faire fondre la graisse car vous débarrassez votre corps de tout l’excès de sucre, sollicitez la combustion des protéines et des graisses pour les jours à venir, et augmentez votre tolérance aux exercices. Toutefois, quoi qu’il arrive cela n’augmentera pas votre masse musculaire. Donc, l’entrainement par intervalle seul n’est pas la solution.
Développer du muscle est excellent pour la 2ème méthode ci-dessus, mais souvent ces entrainements vous forcent à augmenter votre apport en calories pour accroitre la masse musculaire. De plus, les longues pauses de repos sont importantes pour développer les muscles, donc vous avez besoin de prendre en compte la baisse de la réponse du rythme cardiaque aux exercices qui pourrait avoir lieu durant l’entrainement par intervalle.
Pour boucler la boucle, parlons des exercices basés sur la haute répétition/intensité comme plan pour perdre 4,5 kilos aussi rapidement que possible. Dans ce cas, nous allons finalement arriver à un effet de plateau si nous ne développons pas du muscle, mais nous réussirons quand même à accomplir les deux choses à la fois, quoique la 1ère plus que la 2ème. Votre corps aura la même réponse que pour l’entrainement par intervalle, en termes de réponse par rapport à la graisse corporelle, parce que vous pouvez effectivement vous entrainer par intervalles tout en soulevant des poids plus légers. Naturellement, comme vous levez des poids, vous développerez également un peu de muscle.
En ce qui concerne le fait de perdre 4,5 kilos aussi rapidement que possible et faire durer ce résultat, les exercices basés sur la haute intensité sont la voie à suivre. Votre corps a besoin d’accroitre sa tolérance aux exercices, de brûler quotidiennement ses propres glucides et de solliciter la décomposition des protéines pour augmenter votre masse musculaire au fil du temps. À la fin, vous devriez périodiser ce type de programme pour alterner avec le développement des muscles toutes les 4 à 6 semaines afin d’obtenir de meilleurs effets, mais c’est la manière la plus rapide de perdre du poids.
Voici un exemple d’ « Entrainement Basé sur la Haute Intensité pour Perdre du Poids » que j’ai créé en utilisant le programme Créer Mon Entrainement que j’aimerais que vous réalisiez :
Instructions l’entrainement : l’intensité fait tout. Si vous ne vous « calmez » pas assez durant vos intervalles de repos, il est impossible d’utiliser les trois systèmes d’énergie de votre corps et de tirer avantage de l’effet de ce programme d’exercices. En forçant votre corps à se reposer correctement, vous pouvez le pousser plus loin pendant la partie « travaillée » de chaque série.
Choisissez un poids qui vous permette d’atteindre une « Fatigue Musculaire Momentanée » à chaque exercice. En d’autres mots, votre objectif sera toujours d’atteindre la fatigue complète pendant un exercice à la fin de l’intervalle de temps associé à cet exercice. Veuillez noter qu’il n’est jamais acceptable d’interrompre un exercice, choisissez donc votre poids en conséquence.
Échauffement
| Exercice | Série n°1 | |||
| 1 | Saut Multiple | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 2 | Supersérie de Pompes à Genoux | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 3 | Sauts Montagnards | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 4 | Saut sur Une Jambe | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 5 | Levée de Genoux | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad |
Instructions d’Entrainement : veuillez réaliser le circuit suivant 1 fois. Reposez-vous 2 minutes quand vous aurez fini.
Récupération
| Exercice | Série n°1 | |||
| 1 | Grimpée Montagnarde | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 2 | Split Jacks | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 3 | Breakdancers | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 4 | Squat Jambes Écartées | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad | |
| 5 | Pas de Karaoké | 50 secondes, repos 10 sec | iPhone / iPad |